Magas ismétléssel és könnyű súlyokkal az izomnövekedéshez

A könnyű súlyokat hagyományosan időpocsékolásnak tartják, ha izmokat próbálnak megépíteni. Az új kutatások azonban kihívást jelentenek arra, hogy ez a fogalom és azt sugallja, hogy a könnyűsúlyok, ha magasabb repsekre emelkednek, valóban ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a súlyos súlyok emelése az izmok erősítéséhez és az építőanyag tömegéhez.

Kis súlyok, nagy eredmények

A “Journal for Applied Physiology” című, 2012 áprilisában közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a többszörös ismétlésekhez képest kevesebb súlyt emelnek ugyanolyan hatékonyak, mint a súlyosabb súlyok emelése az alacsonyabb repseknél. A kutatók megjegyezték, hogy az optimális eredmények elérésének kulcsa a kudarc felemelése. Egy korábbi, a PLOS ONE folyóirat 2010. augusztusi számában közzétett tanulmány egy lépéssel tovább haladt, és arra a következtetésre jutott, hogy a könnyű súlycsökkentés könnyebb súlyának növelése hatékonyabb, mint az alacsonyabb repedések súlyának növelése az izomnövekedés kiváltásához.

Több képviselő, több előny

A magas rep, könnyű edzés számos előnnyel jár. Különösen hasznosak új vagy régebbi gyakorló vagy közös problémákkal küzdő emberek számára, akik félhetnek vagy nem tudják felemelni a súlyosabb súlyokat. Még a tapasztalt liftek is részesülhetnek az ilyen jellegű képzés beépítésében az edzésekbe. Ha megváltoztatod azt a módot, ahogy néhány héten keresztül edz az edzésed, megakadályozza, hogy az izmok elrepüljenek a fennsíkon. Az izmok fokozatosan megszokják az edzésedet és abbahagyják a növekedést – így ha súlyos emeléssel jár, a könnyebb súlyok kiválasztása összezavarja az izmaidat, és továbbra is erőt nyer.

Emelők Megvigyázz

Egyes fitness szakemberek, köztük Jeffrey Potteiger a Grand Valley State University-től, szkeptikusak a “Journal of Applied Physiology” tanulmányban. Megjegyzi, hogy újabb gyakorlókat használ, és hogy az eredmények többé lehetnek a tapasztalt gyakorlóktól. Más kritikusok rámutatnak arra, hogy a tanulmány csak néhány tanulmányi önkéntesre összpontosított, akik mindegyike férfiak voltak a 20-as évek elején magas tesztoszteronszinttel, ami szintén segített volna nekik gyorsabb izomépítésben.

Első a biztonság

Függetlenül attól, hogy mennyire nehéz felemelkedni, mindig indítsa el edzésedet emelésével könnyebb súlyokat, hogy előkészítse az ízületeket az előttünk álló munkához. Ha még nem emeltél fel, beszélj egy edzővel, hogy megtanuld az emelési súlyok megfelelő formáját. A helytelen felemelés sérüléshez vezethet. Ha hirtelen vagy éles fájdalmat érez, akkor azonnal hagyja abba a gyakorlást. Mindig véget kell vetni a súlygyakorlatoknak egy olyan szakaszon, amelyen az izmok dolgoztak. A testsúlycsökkentés lerövidítheti az izmokat, így a nyújtás segít fenntartani a mozgás tartományát és segíteni az izmok helyreállításában.