Ingyenes tömeggyakorlatok a rombuszok számára

A felső hátsó és a vállpengék között a rombuszok felelősek a váll visszahúzásáért vagy a vállcsapjainak rajzolásáért. Ha a rombuszok gyengék vagy szorosak a kihasználatlanság miatt, a vállak tovább sodródnak – gyakori probléma az ülő életmóddal rendelkezők számára. Ha az edzés során sok vízszintes présmozdulatot, pl. Próbapréselést alkalmaz, és csak a bicepszekre, a lazákra és a mellkasi fejlődésre összpontosít, akkor elhanyagolhatja a rombuszokat. Ez is olyan izmos egyensúlyhiányhoz vezethet, amelyben a vállaid előrecsavarodnak, és a nyakod kialud. A szabad súlyzós gyakorlatok kezdettől a közbensőig terjedő intenzitással segíthetnek a rombuszok megerősítésében és a testtartás javításában. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené ezt vagy bármelyik edzésprogramot, és fontolja meg egy személyi edzővel való munkavégzést a megfelelő technika fenntartása érdekében.

Bent-Over sorok

A kezdõ edzés, amely elszigeteli és körülveszi a rombuszokat, az elsõ soron áll a súlyzókkal. Kezdje azzal, hogy a lábszár szélén áll, és a dereknál hajoljon, így a csomagtartó párhuzamos a padlóval. Tartsunk egy kézfejet mindkét kezünkben, az oldalain túlfeszített markolattal, a karok egyenesen lefelé és a térde kissé meghajlítva. Győződjön meg róla, hogy a súlyok elég nehéz ahhoz, hogy csak 12 ismétlést végezzenek. A könnyebb súlyok és a magasabb repsek nem ösztönzik a nagyobb gyors kötésű rostokat a rombuszainkban, vagy elősegítik az izomnövekedést. Kapcsolja be a tenyerét úgy, hogy szembenézzen egymással. Exhale, és lassan emelje fel a súlyzókat a derék oldalára, csak hajlítsa a könyökét és szorítsa össze a vállpengéket. Tartsa a csúcshelyzetet egy másodpercig, lélegezze be, majd engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzen nyolc-12 ismétlést három készletre.

T-Bar Sorok

Egy közbülső gyakorlat, amely minden izomot eltalál a hátadban, beleértve a rombuszokat is, egy T-Bar sor. Ez a sorváltozat lehetővé teszi, hogy egy nagyobb terhelést, valamint egy semleges fogantyúval teli tollat ​​nézzen be, amely a sor legerősebb fogantyúja. Ha nincs hozzáférése egy földi telephelyhez, helyezze a sáv egyik végét a szoba sarkába, és súlyos lemezt vagy súlyzót mérjen (forduljon egy személyi edzőhöz, hogy megállapítsa, mekkora súlyú az Ön számára, Ha egyáltalán nem vagy biztos benne). Miután a kívánt súlyt a másik végére helyezte, a rúdra támaszkodva és a súlyozott véggel szembenézzen. Hajlítsa a csípőt 45 fokos szögben a talajhoz. Fordítsa meg a V-markolat fogantyúját, és húzza rá a rúd alá, tartva a fogantyú végeit. Húzza ki és húzza meg a rudat, amíg a súlyok meg nem mossa a mellkasát. Belélegzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen öt-tíz reprodukciót három-hat készletre.

Reverse Flyes

A hátulról lefelé haladó súlyzók, a kezdő húzó edzés erősíti az izmokat a vállán, a felső és a középső háton, és szigorú edzést ad a rombuszoknak. Kezdjünk úgy, hogy egy szék vagy pad szélén ülünk, és a lábát a padlón laposak. Tartsunk kézmozdulatot mindkét kezünkben, és hajlítsuk előre a derekát, amíg a mellkasi megérinti a combjait. Hagyja, hogy a karjaid az oldalainál kinyíljanak, tenyerekkel egymás felé néznek, és kissé hajlított könyök. Exhale, és lassan emelje fel a karjait oldalára egy folyékony, söpört mozgásban, amíg vállig nem érnek. Belélegzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen nyolc-12 ismétlést három készletre. A háttámlákat akár álló helyzetben is végezheti, ha a torzó hajlított előre, csípőre hajlik, vagy lejtős padra hajlik.

Bat Wings

Irányítsd a rombuszokat egy olyan hajlított sor varianciájával, amelyben utánozni lehet a denevérszárny alakját. Mindkét kézben tartsa a nehéz kettlebellet vagy a súlyzó súlyát, és feküdjön lefelé egy padon. Engedje le a kezét, hogy leereszkedjen, és pihentesse a súlyokat a földön. Exhale és lassan emelje fel a kettlebelleket a bordáid felé. Csúsztassa össze a váll lapátokat a mozgás tetején, lélegezze be, majd lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe. A mozgás mozgásterének csak kb. 6 hüvelyknyinek kell lennie, így az ismétlődések majdnem izometrikus összehúzódásoknak tűnnek. Végezzen el 15 ismétlést négy készlethez.